ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਘੰਟਿਆਂਬੱਧੀ ਬੈਠਣ ਨਾਲ 'ਜਾਮ' ਹੋ ਗਏ ਹਨ ਪੈਲਵਿਕ ਮਸਲਸ? ਇਨ੍ਹਾਂ 5 ਆਸਾਨ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਤੁਰੰਤ ਦੂਰ ਕਰੋ ਜਕੜਨ
Health Tips : ਆਪਣੇ ਦਿਨ ਦੇ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਕੱਢ ਕੇ ਤੁਸੀਂ ਪੈਲਵਿਕ ਮਸਲਸ ਨੂੰ ਸਟ੍ਰੈਚ (ਖਿੱਚਣ) ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇੱਥੇ ਅਸੀਂ ਅਜਿਹੀਆਂ ਹੀ 5 ਕਸਰਤਾਂ ਬਾਰੇ ਦੱਸ ਰਹੇ ਹਾਂ।
Posted By Seema Anand
Publish Date: Mon, 27 Apr 2026 12:50 PM (IST)
Updated Date: Mon, 27 Apr 2026 12:54 PM (IST)
ਲਾਈਫਸਟਾਈਲ ਡੈਸਕ, ਨਵੀਂ ਦਿੱਲੀ : ਕੰਮ ਦੇ ਕਾਰਨ ਸਾਨੂੰ ਘੰਟਿਆਂਬੱਧੀ ਇੱਕੋ ਥਾਂ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਲਗਾਤਾਰ ਘੰਟਿਆਂਬੱਧੀ ਇੱਕੋ ਪੋਸਚਰ (ਮੁਦਰਾ) ਵਿੱਚ ਬੈਠਣ ਨਾਲ ਪੈਲਵਿਕ ਖੇਤਰ (ਕੂਲ੍ਹੇ ਦਾ ਹਿੱਸਾ) ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਾਮ ਹੋਣ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਇਹ ਸਮੱਸਿਆ ਬਣੀ ਰਹੇ, ਤਾਂ ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਉੱਠਣਾ-ਬੈਠਣਾ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਪਰ ਇਸ ਸਮੱਸਿਆ ਤੋਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਬਚਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਦਿਨ ਦੇ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਕੱਢ ਕੇ ਤੁਸੀਂ ਪੈਲਵਿਕ ਮਸਲਸ ਨੂੰ ਸਟ੍ਰੈਚ (ਖਿੱਚਣ) ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇੱਥੇ ਅਸੀਂ ਅਜਿਹੀਆਂ ਹੀ 5 ਕਸਰਤਾਂ ਬਾਰੇ ਦੱਸ ਰਹੇ ਹਾਂ।
1. ਬਟਰਫਲਾਈ ਸਟ੍ਰੈਚ (Butterfly Stretch)
ਇਹ ਪੈਲਵਿਕ ਏਰੀਆ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਤੇ ਆਸਾਨ ਕਸਰਤ ਹੈ।
ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਬੈਠ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਤਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਮਿਲਾ ਲਓ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ।
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕੂਲ੍ਹਿਆਂ ਦੇ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ।
ਇਸ ਮੁਦਰਾ 'ਚ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਤੱਕ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਪੇਟ ਰਾਹੀਂ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ।
2. ਫਲੈਟ ਫ੍ਰੌਗ (Flat Frog)
ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਪੱਟਾਂ ਦੀਆਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪੈਲਵਿਕ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਡੂੰਘਾ ਅਸਰ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਭਾਰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਆ ਜਾਓ। ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਕੂਲ੍ਹਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫੈਲਾਓ।
ਆਪਣੇ ਕੂਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਿੱਛੇ ਅੱਡੀਆਂ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ। ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਟਿਕਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ 30 ਸੈਕੇਂਡ ਤਕ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
3. ਰਿਲੈਕਸਡ ਫ੍ਰੌਗ (Relaxed Frog)
ਇਹ ਕਸਰਤ ਪੈਲਵਿਕ ਮਸਲਸ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਲਚਕੀਲਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
ਆਪਣੇ ਕੂਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰੱਖੋ। ਹੁਣ ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹਣੀਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ।
ਪੇਟ ਰਾਹੀਂ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਤਕ ਇਸੇ ਸਥਿਤੀ 'ਚ ਰਹੋ।
4. ਪਾਈਲ ਸਕੁਐਟ (Plié Squat)
ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਕੀਤੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਇਹ ਕਸਰਤ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕੂਲ੍ਹਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫੈਲਾ ਕੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ ਅਤੇ ਪੰਜਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਰੱਖੋ।
ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਸਕੁਐਟ (ਬੈਠਕ) ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋਣ ਲੱਗੇ। ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ।
ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ 8-10 ਸੈਕਿੰਡ ਤੱਕ ਰੋਕੋ ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।
5. ਹੈਪੀ ਬੇਬੀ (Happy Baby)
ਇਹ ਕਸਰਤ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਪੈਲਵਿਕ ਖੇਤਰ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਬਿਹਤਰੀਨ ਹੈ।
ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ।
ਆਪਣੇ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਫੜੋ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਹਲਕਾ ਦਬਾਅ ਪਾਓ।
30 ਸੈਕਿੰਡ ਤਕ ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਰਹੋ ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ।
ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੌਰਾਨ ਸਾਹ 'ਤੇ ਕੰਟਰੋਲ ਰੱਖਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੀ ਸਮਰੱਥਾ ਅਨੁਸਾਰ ਹੀ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਤੇਜ਼ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣ 'ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।