30 ਦੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹਰ ਮਹਿਲਾ ਲਈ ਕਿਉਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ? ਜਾਣੋ 5 ਵੱਡੇ ਫ਼ਾਇਦੇ

ਲਾਈਫਸਟਾਈਲ ਡੈਸਕ, ਨਵੀਂ ਦਿੱਲੀ: ਜੇਕਰ ਗੱਲ ਕਸਰਤ ਦੀ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਔਰਤਾਂ ਕਾਰਡੀਓ (Cardio) 'ਤੇ ਤਾਂ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ (Strength Training) ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਇੱਕ ਗਲਤਫਹਿਮੀ ਕਾਫੀ ਪ੍ਰਚਲਿਤ ਹੈ ਕਿ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨਾਲ ਸਰੀਰ 'ਬਲਕੀ' (ਭਾਰੀ) ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਇਸ ਲਈ ਕਈ ਔਰਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਰੂਟੀਨ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ, ਪਰ ਸੱਚਾਈ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਵੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ 30 ਦੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ। ਆਓ ਜਾਣੀਏ ਕਿ ਕਿਉਂ 30 ਦੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹਰ ਮਹਿਲਾ ਨੂੰ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਜ਼ਰੂਰ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।

1. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ

30 ਦੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਔਰਤਾਂ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਰ ਦਹਾਕੇ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ 3% ਤੋਂ 5% ਹਿੱਸਾ ਗੁਆਉਣ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਨੂੰ 'ਸਾਰਕੋਪੇਨੀਆ' (Sarcopenia) ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਹੌਲੀ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਨਵੀਂਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸਰਗਰਮ ਜੀਵਨ ਜੀ ਸਕਦੇ ਹੋ।

2. ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਤੇ ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਤੋਂ ਬਚਾਅ

30 ਦੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਔਰਤਾਂ ਦੀ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਘਣਤਾ (Bone Density) ਘਟਣ ਲੱਗਦੀ ਹੈ। ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਐਸਟ੍ਰੋਜਨ ਹਾਰਮੋਨ ਘੱਟ ਹੋਣ ਕਾਰਨ ਇਹ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੋਰ ਵੀ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਫ੍ਰੈਕਚਰ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

3. ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਬੂਸਟ ਕਰਨਾ

ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹੁਣ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣਾ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ? ਇਸਦਾ ਕਾਰਨ ਹੌਲੀ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਹੈ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਚਰਬੀ (Fat) ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ 'ਲੀਨ ਮਸਲ' ਹੋਵੇਗੀ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਵੀ ਉਨੀ ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਜਲਾਏਗਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਹੀ ਵਜ਼ਨ ਬਣਾਏ ਰੱਖਣਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

4. ਹਾਰਮੋਨਲ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ

ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਐਂਡੋਰਫਿਨ ਹਾਰਮੋਨ ਰਿਲੀਜ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਸਟ੍ਰੈੱਸ (ਤਣਾਅ), ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦਗਾਰ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ, ਇਹ ਇੰਸੁਲਿਨ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪੀ.ਸੀ.ਓ.ਡੀ. (PCOD) ਅਤੇ ਟਾਈਪ-2 ਸ਼ੂਗਰ ਵਰਗੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

5. ਬਿਹਤਰ ਪੋਸਚਰ

ਦਫ਼ਤਰ ਵਿੱਚ ਘੰਟਿਆਂ ਬੱਧੀ ਬੈਠਣ ਜਾਂ ਘਰ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕਮਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੋਣਾ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ। ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤੁਹਾਡੀਆਂ 'ਕੋਰ ਮਸਲਜ਼' (Core Muscles) ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਪੋਸਚਰ (ਬੈਠਣ-ਖੜ੍ਹਨ ਦਾ ਤਰੀਕਾ) ਸੁਧਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੁਰਾਣੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬਿਹਤਰ ਬਾਡੀ ਪੋਸਚਰ ਕਾਰਨ ਤੁਹਾਡਾ ਆਤਮ-ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਵੀ ਵਧਦਾ ਹੈ।

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?

ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ ਹੀ ਭਾਰੀ ਡੰਬਲ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

ਬਾਡੀਵੇਟ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼: ਪੁਸ਼-ਅੱਪਸ, ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਪਲੈਂਕ।

ਰੈਜ਼ੀਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ: ਇਹ ਜੋੜਾਂ ਲਈ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ: 1-2 ਕਿੱਲੋ ਦੇ ਡੰਬਲ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।

ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 2 ਤੋਂ 3 ਦਿਨ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਸਮਾਂ ਦੇਣਾ ਵੀ ਓਨਾ ਹੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।