ਲੰਬੀ ਉਮਰ ਦਾ ਰਾਜ਼ ਹੈ ਫਾਈਬਰ ਭਰਪੂਰ ਖਾਣਾ

ਅਜੋਕੇ ਦੌਰ ਦੀ ਭੱਜ-ਦੌੜ ਭਰੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਅਤੇ ਬਦਲਦੇ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨੇ ਮਨੁੱਖੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਕਈ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹਾ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਹੈ। ਫਾਸਟ ਫੂਡ ਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਖਾਣਿਆਂ ਦੇ ਵੱਧਦੇ ਰੁਝਾਨ ਨੇ ਸਾਡੀ ਥਾਲੀ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੱਤ ਗਾਇਬ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਫਾਈਬਰ ਜਾਂ ਰੇਸ਼ਾ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਪਹਿਲਾਂ ਦੇ ਸਮਿਆਂ ’ਚ ਜਦੋਂ ਲੋਕ ਚੱਕੀ ਦਾ ਪੀਸਿਆ ਮੋਟਾ ਅਨਾਜ ਤੇ ਤਾਜ਼ੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾਂਦੇ ਸਨ, ਤਾਂ ਫਾਈਬਰ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ’ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੁੰਦਾ ਸੀ। ਅੱਜ ਵਿਗਿਆਨ ਨੇ ਇਹ ਸਾਬਿਤ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਹੈ ਕਿ ਫਾਈਬਰ ਸਿਰਫ਼ ਪੇਟ ਸਾਫ਼ ਕਰਨ ਦਾ ਸਾਧਨ ਨਹੀਂ ਸਗੋਂ ਇਹ ਸ਼ੂਗਰ, ਦਿਲ ਦੇ ਰੋਗ ਤੇ ਮੋਟਾਪੇ ਵਰਗੀਆਂ ਗੰਭੀਰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਅਹਿਮ ਢਾਲ ਹੈ।

ਕੀ ਹੈ ਫਾਈਬਰ?

ਤਕਨੀਕੀ ਭਾਸ਼ਾ ’ਚ ਫਾਈਬਰ ਪੌਦਿਆਂ ’ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨ ਦਾ ਉਹ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਸਾਡਾ ਸਰੀਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਜ਼ਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ। ਜਿੱਥੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਟੁੱਟ ਕੇ ਜਜ਼ਬ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਉੱਥੇ ਫਾਈਬਰ ਸਾਡੀ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ’ਚੋਂ ਲਗਪਗ ਬਿਨਾਂ ਬਦਲੇ ਲੰਘਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਦੋ ਕਿਸਮਾਂ ਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ:

ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ : ਜੋ ਪਾਣੀ ’ਚ ਘੁਲ ਕੇ ਜੈੱਲ ਵਰਗਾ ਪਦਾਰਥ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਓਟਸ, ਦਾਲਾਂ।

ਅਣ-ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ : ਜੋ ਪਾਣੀ ’ਚ ਨਹੀਂ ਘੁਲਦਾ ਤੇ ਮਲ ਤਿਆਗ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਣਕ ਦਾ ਚੋਕਰ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਛਿਲਕੇ।

ਸਿਹਤ ਲਈ ਫ਼ਾਇਦੇ

ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ’ਚ ਸੁਧਾਰ : ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਗੁਣ ਕਬਜ਼ ਵਰਗੀ ਨਾਮੁਰਾਦ ਬਿਮਾਰੀ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਇਹ ਮਲ ਨੂੰ ਨਰਮ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਤੇ ਆਂਦਰਾਂ ਦੀ ਹਰਕਤ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ’ਚ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਸਹੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਵਾਸੀਰ ਤੇ ਆਂਦਰਾਂ ਦੀਆਂ ਹੋਰ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹੋਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਕੰਟਰੋਲ : ਅੱਜ ਪੰਜਾਬ ਸਮੇਤ ਪੂਰਾ ਭਾਰਤ ਸ਼ੂਗਰ ਦੀ ਰਾਜਧਾਨੀ ਬਣਦਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਫਾਈਬਰ ਖ਼ੂਨ ਵਿਚ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਜਜ਼ਬ ਹੋਣ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਪੱਧਰ ਇਕਦਮ ਨਹੀਂ ਵਧਦਾ। ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਟਾਈਪ-2 ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਦੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਲਈ ਫਾਈਬਰ ਰਾਮਬਾਣ ਇਲਾਜ ਹੈ।

ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਤੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ : ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਖ਼ੂਨ ਵਿਚ ਮਾੜੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ (LDL) ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ’ਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚੋਂ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ’ਚ ਸਹਾਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਧਮਨੀਆਂ ਵਿਚ ਰੁਕਾਵਟ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀ ਤੇ ਦਿਲ ਦੇ ਦੌਰੇ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਘਟਦਾ ਹੈ।

ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ’ਚ ਮਦਦਗਾਰ : ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਫਾਈਬਰ ਤੁਹਾਡਾ ਸਭ ਤੋਂ ਚੰਗਾ ਦੋਸਤ ਹੈ। ਫਾਈਬਰ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ ਚਬਾਉਣ ਵਿਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਭਰੇ ਹੋਣ ਦਾ ਅਹਿਸਾਸ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤਕ ਬਣਿਆ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ।

ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ

ਸਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ’ਚ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਕੁਦਰਤ ਨੇ ਸਾਨੂੰ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਰੋਤ ਦਿੱਤੇ ਹਨ।

ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ : ਮੈਦੇ ਦੀ ਜਗ੍ਹਾ ਚੋਕਰ ਵਾਲਾ ਆਟਾ, ਬ੍ਰਾਊਨ ਰਾਈਸ, ਜੌਂ, ਬਾਜਰਾ ਅਤੇ ਓਟਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।

ਦਾਲਾਂ ਤੇ ਫਲੀਆਂ: ਮਾਂਹ, ਛੋਲੇ, ਰਾਜਮਾਂਹ ਤੇ ਮੂੰਗੀ ਦੀ ਦਾਲ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ।

ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ : ਸੇਬ, ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ, ਅਮਰੂਦ ਅਤੇ ਸੰਤਰਾ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਫਲਾਂ ਦਾ ਜੂਸ ਪੀਣ ਨਾਲੋਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਾਬਤ (ਛਿਲਕੇ ਸਮੇਤ, ਜਿੱਥੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ) ਖਾਣਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫ਼ਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ।

ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ : ਪਾਲਕ, ਬ੍ਰੋਕਲੀ, ਮਟਰ, ਗਾਜਰ ਅਤੇ ਸ਼ਲਗਮ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖ਼ੁਰਾਕ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣਾਓ।

ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ ਤੇ ਬੀਜ : ਬਦਾਮ, ਅਖਰੋਟ, ਅਲਸੀ ਤੇ ਚੀਆ ਬੀਜਾਂ ਵਿਚ ਭਰਪੂਰ ਰੇਸ਼ਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੁਝ ਸੁਝਾਅ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਇੱਕੋ ਦਿਨ ’ਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਫਾਈਬਰ ਖਾਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪੇਟ ਵਿਚ ਗੈਸ ਜਾਂ ਮਰੋੜ ਉੱਠ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ: ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਆਦੀ ਹੋ ਸਕੇ।

ਪਾਣੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵਧਾਓ: ਫਾਈਬਰ ਉਦੋਂ ਹੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ’ਚ ਪਾਣੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਭਰਪੂਰ ਹੋਵੇ। ਦਿਨ ’ਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 8-10 ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਜ਼ਰੂਰ ਪੀਓ।

ਛਿਲਕਾ ਨਾ ਉਤਾਰੋ: ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਤੇ ਫਲਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ, ਛਿਲਕੇ ਸਮੇਤ ਖਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਫਾਈਬਰ ਛਿਲਕੇ ’ਚ ਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਕੋਈ ਜਾਦੂ ਨਹੀਂ ਸਗੋਂ ਸਾਡੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਹੈ। ਫਾਈਬਰ ਭਰਪੂਰ ਖਾਣਾ ਖਾ ਕੇ ਅਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਅੱਜ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਸਗੋਂ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਬੁਢਾਪੇ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਖਾਲਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ। ਅਸੀਂ ਸੁਆਦ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਲੱਗ ਕੇ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਦਾਅ ’ਤੇ ਨਾ ਲਾਈਏ। ਕੁਦਰਤੀ ਤੇ ਰੇਸ਼ੇਦਾਰ ਭੋਜਨ ਵੱਲ ਵਾਪਸੀ ਹੀ ਤੰਦਰੁਸਤ ਸਮਾਜ ਦੀ ਨੀਂਹ ਹੈ।

- ਨਰਿੰਦਰ ਪਾਲ ਸਿੰਘ