ਬਿਨਾਂ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਵੈਜੀਟੇਰੀਅਨ ਡਾਈਟ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਲਈਏ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ? ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨਿਸਟ ਨੇ ਦੱਸਿਆ ਤਰੀਕਾ

ਲਾਈਫਸਟਾਈਲ ਡੈਸਕ, ਨਵੀਂ ਦਿੱਲੀ: ਅਕਸਰ ਇਹ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ (Vegetarian) ਹੋ, ਤਾਂ ਬਿਨਾਂ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ ਦੇ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਪੂਰੀ ਕਰਨਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ। ਸੋਸ਼ਲ ਮੀਡੀਆ 'ਤੇ ਵੀ ਮਹਿੰਗੇ ਸੁਪਰਫੂਡਜ਼ ਅਤੇ 'ਵੇਅ ਪ੍ਰੋਟੀਨ' (Whey Protein) ਨੂੰ ਹੀ ਇਕਮਾਤਰ ਉਪਾਅ ਦੱਸਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਸੱਚਾਈ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਭਾਰਤੀ ਰਸੋਈ ਵਿੱਚ ਉਹ ਸਭ ਕੁਝ ਮੌਜੂਦ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਹਾਈ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਡਾਈਟ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨਿਸਟ ਖੁਸ਼ੀ ਛਾਬੜਾ ਨੇ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਇੰਸਟਾਗ੍ਰਾਮ ਪੋਸਟ ਰਾਹੀਂ ਇਸ ਭੁਲੇਖੇ ਨੂੰ ਤੋੜਿਆ ਹੈ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਦੱਸਿਆ ਹੈ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਸਿਰਫ਼ ਘਰ ਦੇ ਸਧਾਰਨ ਖਾਣੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਭਰ ਵਿੱਚ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਵੀ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਦੇ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਹੀ ਘੱਟ ਖਰਚੇ ਵਿੱਚ।

ਪ੍ਰੀ-ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ (ਨਾਸ਼ਤੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ)

ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨਿਸਟ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਦਿਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਅਲਸੀ ਦੇ ਬੀਜਾਂ (Flax Seeds) ਨਾਲ ਕਰੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਪਗ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ ਜਾਂ ਚੀਆ ਸੀਡਜ਼ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਆਦਤ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਅਤੇ ਹੈਲਦੀ ਫੈਟਸ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।

ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ (ਨਾਸ਼ਤਾ)

ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਗ੍ਰੀਕ ਯੋਗਰਟ (ਦਹੀਂ) ਦੇ ਨਾਲ ਹੋਲ ਵ੍ਹੀਟ ਵੈਜ ਪਨੀਰ ਸੈਂਡਵਿਚ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਰੀਬ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲੇਗਾ। ਜੋ ਲੋਕ ਪਨੀਰ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ, ਉਹ ਇਸ ਦੀ ਥਾਂ ਟੋਫੂ (ਸੋਇਆ ਪਨੀਰ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਮਿਡ-ਮਾਰਨਿੰਗ (ਦੁਪਹਿਰ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ)

ਨਾਸ਼ਤੇ ਅਤੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਭੁੱਖ ਲੱਗਣ 'ਤੇ ਬਦਾਮ ਅਤੇ ਅਮਰੂਦ ਵਰਗੇ ਫਲ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਐਨਰਜੀ ਲੈਵਲ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ 6 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵੀ ਮਿਲਦਾ ਹੈ।

ਲੰਚ (ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ)

ਦਿਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁੱਖ ਭੋਜਨ ਯਾਨੀ ਲੰਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ, ਮਸਾਲਾ ਸੋਇਆ ਚੰਕਸ, ਮੂੰਗੀ ਦੀ ਦਾਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਇਹ ਭੋਜਨ ਇਕੱਲਾ ਹੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਪਗ 41 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਆਪਸ਼ਨ ਵਜੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਸਰਾਂ ਦੀ ਦਾਲ ਜਾਂ ਟੋਫੂ ਵੀ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਈਵਨਿੰਗ ਸਨੈਕ (ਸ਼ਾਮ ਦਾ ਨਾਸ਼ਤਾ)

ਸ਼ਾਮ ਦੀ ਚਾਹ ਨਾਲ ਕੁਝ ਅਣਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਮਖਾਣਾ ਵੈਜ ਚਾਟ ਖਾਓ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਟੋਫੂ ਅਤੇ ਸੀਡਜ਼ (ਬੀਜ) ਪਾਏ ਹੋਣ। ਇਹ ਲਗਪਗ 13 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਕਰੇਗਾ।

ਡਿਨਰ (ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ)

ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਬੇਸਣ ਦਾ ਚੀਲਾ, ਚਟਨੀ ਅਤੇ ਰਾਇਤਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਲਗਪਗ 26 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲਦਾ ਹੈ। ਬਦਲਾਅ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਮੂੰਗੀ ਦੀ ਦਾਲ ਦਾ ਚੀਲਾ ਜਾਂ ਟੋਫੂ ਦਾ ਰਾਇਤਾ ਵੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਕਿੰਨਾ ਆਵੇਗਾ ਕੁੱਲ ਖਰਚਾ?

ਖੁਸ਼ੀ ਛਾਬੜਾ ਦਾ ਇਹ ਡਾਈਟ ਪਲਾਨ ਕੁੱਲ ਮਿਲਾ ਕੇ ਤੁਹਾਨੂੰ 103 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ 1500-1800 ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਦਾ ਖਰਚਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਿਰਫ਼ 220 ਰੁਪਏ ਦੇ ਆਸ-ਪਾਸ ਆਉਂਦਾ ਹੈ।