Always Hungry: ਢਿੱਡ ਭਰ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਕਿਉਂ ਲੱਗਦੀ ਹੈ ਭੁੱਖ?, ਜਾਣੋ ਇਸ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਕੀ ਹੈ ਕਾਰਨ

onlymyhealth, ਸਿਹਤ ਡੈਸਕ: ਕਈ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਭਰਪੇਟ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਦੇ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਵੀ ਅਜਿਹਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਪੇਟ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਭਰਿਆ ਹੈ। ਕਦੇ-ਕਦੇ ਇਹ ਆਮ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕਈ ਵਾਰ ਇਹ ਸਰੀਰਕ ਸਿਹਤ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਅਤੇ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਖ਼ਰਾਬ ਆਦਤਾਂ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਦੇ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਭੁੱਖ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਾਣ-ਪੀਣ, ਨੀਂਦ, ਤਣਾਅ, ਖਾਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਸਿਰਫ਼ ਪੇਟ ਭਰਨਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਰੱਖਣਾ ਇੱਕੋ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਇਸ ਲਈ, ਆਓ ਇਸ ਲੇਖ ਵਿੱਚ ਦਿੱਲੀ ਦੀ ਕਲੀਨਿਕਲ ਡਾਈਟੀਸ਼ੀਅਨ ਅਤੇ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨਿਸਟ ਰਕਸ਼ਿਤਾ ਮਹਿਰਾ (Rakshita Mehra) ਤੋਂ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਪੇਟ ਭਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਭੁੱਖ ਲੱਗਣ ਦਾ ਅਹਿਸਾਸ ਕਿਉਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?

ਭਰਪੇਟ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਭੁੱਖ ਲੱਗਣ ਦੇ ਕਾਰਨ

Cleveland Clinic ਅਨੁਸਾਰ, ਭਰਪੇਟ ਭੋਜਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਲਗਾਤਾਰ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭੁੱਖ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ੂਗਰ (Diabetes) ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਹਾਈਪਰਥਾਇਰਾਇਡਿਜ਼ਮ (Hyperthyroidism) ਵੀ ਲਗਾਤਾਰ ਭੁੱਖ ਲੱਗਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ। ਪੀ.ਐੱਮ.ਸੀ. (PMC) ਹਾਰਮੋਨਲ ਬਦਲਾਅ, ਜਾਂ ਲੋਅ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਵਰਗੀਆਂ ਹਾਰਮੋਨਲ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਕਮੀ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਕਾਰਨ ਵੀ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਭੁੱਖ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਵਧ ਸਕਦੀ ਹੈ।

1. ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਕਮੀ

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘੱਟ ਹੈ ਤਾਂ ਪੇਟ ਭਰਨ ਦਾ ਅਹਿਸਾਸ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਰਹਿ ਸਕਦਾ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹਾਰਮੋਨਾਂ ਅਤੇ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਦੇ ਸੰਕੇਤਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਸਿਰਫ਼ ਚੌਲ, ਰੋਟੀ, ਬ੍ਰੈੱਡ ਜਾਂ ਮਿੱਠੇ ਫੂਡਜ਼ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਲਦੀ ਭੁੱਖ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਆਪਣੇ ਹਰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਦਾਲ, ਚਨਾ, ਰਾਜਮਾ, ਪਨੀਰ, ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਫੂਡਜ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਫ਼ਾਇਦੇਮੰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦਾ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਏ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਕਿਸੇ ਇੱਕ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣਾ।

2. ਫਾਈਬਰ ਘੱਟ ਹੋਣਾ ਵੀ ਇੱਕ ਕਾਰਨ

ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘੱਟ ਹੋਣਾ ਵੀ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਭੁੱਖ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇੰਨਾ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਰਿਫ਼ਾਇੰਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ ਜਿਵੇਂ ਮਿੱਠੇ ਡ੍ਰਿੰਕਸ, ਮਿਠਾਈਆਂ, ਬਿਸਕੁਟ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਫੂਡਜ਼ ਖਾਣ ਨਾਲ ਭੋਜਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਹੋਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ ਸਰੋਤ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਸੰਤੁਲਿਤ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।

ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਲੈਣਾ ਪਾਚਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਪੇਟ ਭਰਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਫਲ, ਦਾਲਾਂ, ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਡਰਾਈ ਫ੍ਰੂਟਸ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਫਾਈਬਰ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪੇਟ ਭਰਨ ਦਾ ਅਹਿਸਾਸ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੇਰ ਰਹਿ ਸਕਦਾ ਹੈ।

3. ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਖਾਣਾ

ਖਾਣਾ ਕਿੰਨੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਖਾਧਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਦਾ ਅਸਰ ਵੀ ਪੇਟ ਭਰਨ ਦੇ ਅਹਿਸਾਸ 'ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਮਿਲਣ ਵਾਲੇ ਪੇਟ ਭਰਨ ਦੇ ਸੰਕੇਤਾਂ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਮਿਲ ਸਕਦਾ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚਬਾ ਕੇ ਭੋਜਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਖਾਣਾ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਚਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ ਭੋਜਨ ਦੌਰਾਨ ਟੀਵੀ ਜਾਂ ਮੋਬਾਈਲ 'ਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਖਾਣੇ 'ਤੇ ਫੋਕਸ ਦੇਣਾ ਫ਼ਾਇਦੇਮੰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

4. ਨੀਂਦ ਪੂਰੀ ਨਾ ਹੋਣਾ

ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਭੁੱਖ ਦੋਵਾਂ ਵਿਚਾਲੇ ਡੂੰਘਾ ਸਬੰਧ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਲੋੜੀਂਦੀ ਨੀਂਦ ਨਾ ਲੈਣ 'ਤੇ ਭੁੱਖ ਅਤੇ ਪੇਟ ਭਰਨ ਦੇ ਅਹਿਸਾਸ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹਾਰਮੋਨ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭੁੱਖ ਜਾਂ ਖਾਣ ਦੀ ਇੱਛਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇਰ ਰਾਤ ਤੱਕ ਜਾਗਣ ਦੀ ਆਦਤ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਸਨੈਕ ਖਾਣ ਦੀ ਕ੍ਰੇਵਿੰਗ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸੌਣ ਅਤੇ ਜਾਗਣ ਦੇ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।

5. ਡੀਹਾਈਡ੍ਰੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਭੁੱਖ ਸਮਝਣਾ

ਕਦੇ-ਕਦੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ ਦੀ ਲੋੜ ਨੂੰ ਅਸੀਂ ਭੁੱਖ ਸਮਝ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ। ਖ਼ਾਸਕਰ ਕੁਝ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਚਾਨਕ ਦੁਬਾਰਾ ਭੁੱਖ ਲੱਗਣ ਦਾ ਅਹਿਸਾਸ ਹੋਣ 'ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਪੀ ਕੇ ਕੁਝ ਦੇਰ ਇੰਤਜ਼ਾਰ ਕਰਨਾ ਉਪਯੋਗੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਹਰ ਵਾਰ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਪਾਣੀ ਦੀ ਕਮੀ ਮੰਨਣਾ ਸਹੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਭੁੱਖ ਲੱਗੀ ਹੈ ਤਾਂ ਸੰਤੁਲਿਤ ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸਨੈਕ ਲੈਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

6. ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ

ਲਗਾਤਾਰ ਅਤੇ ਅਸਧਾਰਨ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਮੈਡੀਕਲ ਭਾਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਪੌਲੀਫੇਜੀਆ (Polyphagia) ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੂਗਰ, ਹਾਈਪਰਥਾਇਰਾਇਡਿਜ਼ਮ ਵਰਗੀਆਂ ਕੁਝ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੂਗਰ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭੁੱਖ ਦੇ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਿਆਸ, ਵਾਰ-ਵਾਰ ਪੇਸ਼ਾਬ ਆਉਣਾ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ ਵਜ਼ਨ ਘੱਟ ਹੋਣ ਵਰਗੇ ਲੱਛਣ ਵੀ ਦਿਖਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਭੁੱਖ ਵਿੱਚ ਅਚਾਨਕ ਜਾਂ ਲਗਾਤਾਰ ਬਦਲਾਅ ਆਇਆ ਹੈ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਵਜ਼ਨ ਘੱਟ ਹੋਣ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਿਆਸ ਲੱਗਣ ਜਾਂ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਪੇਸ਼ਾਬ ਆਉਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਜਾਂਚ ਕਰਵਾਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।

ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀ ਕਰੀਏ?

• ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨਿਸਟ ਰਕਸ਼ਿਤਾ ਮਹਿਰਾ ਮੁਤਾਬਕ, ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਟਿਪਸ ਨੂੰ ਫ਼ਾਲੋ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:
• ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਉਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫਾਈਬਰ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਹੈਲਦੀ ਫੈਟ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਫੂਡਜ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
• ਪਿਆਸ ਨੂੰ ਭੁੱਖ ਸਮਝਣ ਦੀ ਗ਼ਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਾਈਡ੍ਰੇਟਿਡ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ ਪੀਓ।
• ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚਬਾ ਕੇ ਖਾਓ, ਤਾਂ ਜੋ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਪੇਟ ਭਰਨ ਦਾ ਅਹਿਸਾਸ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਹੋ ਸਕੇ।
• ਲੋੜੀਂਦੀ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣ ਨਾਲ ਵੀ ਫੂਡ ਕ੍ਰੇਵਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ 7 ਤੋਂ 8 ਘੰਟੇ ਦੀ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
• ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿੱਠੇ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਫੂਡਜ਼ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਡਾਈਟ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ।

ਸਿੱਟਾ (Conclusion): ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨਿਸਟ ਰਕਸ਼ਿਤਾ ਮਹਿਰਾ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਭਰਪੇਟ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਤੁਰੰਤ ਭੁੱਖ ਲੱਗਣ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਕਈ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਕਮੀ, ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਭੋਜਨ ਕਰਨਾ, ਨੀਂਦ ਪੂਰੀ ਨਾ ਹੋਣਾ, ਪਿਆਸ ਨੂੰ ਭੁੱਖ ਸਮਝਣਾ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਧਿਆਨ ਰਹੇ, ਜ਼ਰੂਰੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਪੇਟ ਭਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਭੋਜਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ। ਜੇਕਰ ਭਰਪੇਟ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਲਗਾਤਾਰ ਤੇਜ਼ ਭੁੱਖ ਲੱਗਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਜ਼ਰੂਰ ਕਰੋ।